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LDLコレステロールを5カ月で40下げた方法(204要受診⇒166軽度異常) [雑記]





LDLが2月の健康診断で204。200オーバーで要受診になりました。医者に行けと。
医者に行っても薬を飲まされるだけなので断りました。
「自力で治します!」と。

8月の経過観察健診で166まで下げました。要観察を飛び越えて軽度異常まで復活。

痩せてるぼくが、どうやって5か月間で204を166まで下げたか。
本記事で解説していきます。

時期  昨夏  今春  今回8月
区分  要観察 要受診 軽度異常
HDL  :61  ⇒64  ⇒73
LDL  :172 ⇒204 ⇒166
中性脂肪:95  ⇒92  ⇒68
BMI  :21   21   20
体重  :65   67   62
身長  :177  177  177


まず結論から。食事の内容を少し変えただけです。
菓子パン、プリン、清涼飲料水の飲食を止めた(飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らす)。
それから朝食を断食するようにした。デスクワークなので、おかしで空腹は満たせます。
朝食抜きで、1日の摂取カロリーは4~500kカロリー減りました。

以下に詳細解説を。


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(1)まず計画
前回記事です。LDLが200を超えて、悩んでいろいろ模索して、計画を立ててます。
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-05-17

計画時は本をたくさん読みました。現代医学ではLDLは下げれないとのこと。
LDLはコントロールできない。そのような最新の医学データになってる。
歩こうが、食事制限しようがデータ上は変化がない。
というか上がった人が3分の1、変化がない人が3分の1、下がった人が3分の1であったと。
身も蓋もない言い方をすれば薬でしか下げれないと」
薬はいやだ。

さらに本を読みいろいろググり、立てた仮説は以下。
やせ型でBMIや中性脂肪も正常値で、LDLが高い人は、
「飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取」が多いからではないか。
それから酒やタバコで体を痛めつけてるので、その修復にLDLが多くなってるのではないか。
節煙、節酒、運動、ストレス発散、ビタミンCやポリフェノール摂取が効くのではないか。

あとはカロリーを頭に叩き込んで、モノを食べながら1日のカロリー計算ができるようにしました。
そして1日の摂取カロリーを(飲み会のない日)、2500kカロリー以下とした。




(2)タバコ
体を痛めるので、LDLが多くなる。
1日10本⇒1日7本に減らしました。




(3)酒
中性脂肪が正常値な人は、あまり関係ないみたい。減らさなかった。
1週間に17合(アル純分425ml)が平均取得値です。
2合x5日+7合x1日=17合ほどです。これは変更してない。
これ以上飲みすぎないようにしてます。1日2.5合なのでちょっと多めです。

酒はカロリー計算がしやすいです。
アル純分で25ml、日本酒換算で1合あたりは、あらゆる酒で150k~200kカロリーです。
日本酒180ml、ビール500mlは200kカロリー。
蒸留系とワインは、アル純分25mlあたり150kカロリー。

焼酎なら100ml、ウイスキなら60mlがアル純分25mlで、日本酒換算1合になる。
これらのカロリーは150kカロリー。

1日日本酒換算2合なら、だいたい3~400kカロリー摂取となります。




(4)食事
(従来)
朝:菓子パンやシュークリームで300k、レモンティや甘いジュース1杯などで500kほど
昼:会社の給食。ご飯を半分残して、約600k
晩:おかず400k、卵かけご飯400k、酒2合(アル純分50ml)で400k、小皿300kで1500kほど
おやつ:チョコ4つ100k、あめ3つ60k、クッキー150kで300kほど。
間食まで入れると、1日合計約2900kカロリーあったと思う。実際はもうちょっと少ないとおもう。
飲み会が週に1.5回はあって、1回に6~7合(アル純分で150ml以上)飲むので平均値を上げる。


(変更後)
朝:断食が体を強くするので、朝絶食がいろんな本ですすめられてた。麦茶1~2杯だけ。
昼:従来と同じ。約600kカロリー。揚げ物の衣ははがして食べるようにした。
晩:従来通り、酒も減らさず。ご飯は小盛りにした。普通茶碗に半分なので卵じゃぶじゃぶ。
おやつ:チョコは高カカオポリフェノール72%にした。あとは配られるクッキーや饅頭。

DSC_0486.JPG

なにが変わったかと言われたら、
朝食時の菓子パンと清涼飲料水をやめたこと。これで1日の摂取カロリーが500k減った。
デスクワークなので腹がへったらおやつ食べるので、絶食とは言えないかも。

コレステロールそのものを含んでいる食べ物よりも、
肝臓でコレステロールを合成する材料となる、
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食べ物の取り過ぎに、より注意が必要。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食べ物には、どんなものがあるのだろう。
「肉の脂身、菓子パンなどに要注意」

飽和脂肪酸は脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれている。
トランス脂肪酸は人工の脂肪で、マーガリンやショートニングに含まれている』

肉はまったく食べる量を減らしてません。
マーガリンやショートニングの固まりである、菓子パンやエクレアやドーナツ食べるの止めました。
これが効いたと思う。それと冷蔵庫にあった、リプトンのレモンティとか、ジュースとか。
いっさい飲むの止めました。

いま思うと、マーガリンやショートニングの摂取、ジュースを飲むのが最悪の生活習慣でした。

それと卵。1週間に3個ほどを、1週間で7個以上に増やした。万能フードなので。
この件は保健婦さんと何度もやりあったが、卵は体にいい事が最新の医学では証明されてます。
自分の体でも、卵を増やしてLDLは下がった。あのときの保健婦さんにドヤ顔したいです。

ポリフェノールは1日1500mlは必ず摂取しました(緑茶と珈琲で摂取)。
ビタミンC確保の為に、キウイは1週間で4個は食べた。
納豆、豆腐も積極的に食べた。

どれも安く、コンビニで手に入るものばかりです。あ、キウイは食品スーパーですが。




(5)ウォーキング
今までどおり変わってません。8000歩x7日=5万6000歩/1週間を目標に歩いてます。
未達の週もあるけど、1か月でみると平均値で達成してる。



いかがでしたでしょうか?
前記事の改善案どおりに生活を変えて、なんとかLDLが下がりました。

それでもまだ軽度の異常です。
アベノミクスじゃないけど、2本目、3本目の矢を現在実行中です。
今回の健康診断後にスタートしました。別途また体験記事にします。

追記⇒2本目、3本めの矢です。
  ↓↓↓↓
【プランクチャレンジ30日間】達成したよ♪⇒効果は?写真あり
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-18

【最高の休息法】~瞑想のやり方まとめ
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-24




尻のでっぷりした女は最高さ♪


このまえ「クイーンの真実」読みました。クイーンのローディの回顧録。
アメリカにはじめて行ったとき、グルーピーが群がってくるんですが、
イギリスと違って、みんなデブで尻がでかい。というかパンツの布がとても小さかったそうです。
それを感じたブライアンメイがつくったのがこの歌だと。
1日の平均摂取カロリーは、日本は2500弱、アメリカは4000弱だそうで。
そりゃ布も小さくなるよ。クイーンでファットボトムガール♪




クイーンの真実

クイーンの真実

  • 作者: ピーター・ヒンス
  • 出版社/メーカー: シンコーミュージック
  • 発売日: 2016/06/20
  • メディア: 単行本




(関連記事)
【卵を食べれば全部よくなる/佐藤智春/14年12月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2015-05-16

【50歳を超えても30代に見える生き方/南雲吉則/11年10月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2012-06-09

【シリコンバレー式自分を変える最強の食事/デイブ・アスプリー/15年9月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-04-05

【日本人はもう55歳まで生きられない/石原結實/16年4月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-06-21


またね♪

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コメント 6

song4u

おお!
やりましたねー!!
まずは第一弾の目標達成、誠におめでとうございま~す♪♪

しかし何ですね、BMIを見ると、ぼくとほぼ同じ数値なので親近感を覚えるなあ。
ぼくは身長が172cmなので、donちゃんをひと回り小さくしたのがぼくです。(笑)

試行錯誤の繰り返しですよね、こういうのって。
一番大切なのは、続けられるようなやり方を見つけることではないでしょうか。
そのためには楽しんでやること、やってる中に何でもいいから楽しくなりそうなことを見つけること。
・・・そう思ってぼくはやっていますよ。同じことばかりやっていたのでは飽きてしまうから、
ぼくは時々パターンを変えたりしております。そうすると新しい発見もあったりしてね。
もちろん、中には大失敗もありますが、それでいいんです。
成功ばっかりするわけがない!!(笑)

卵はいいですね、ぼくも実感しておりますよ。
あとね、キャベツもいいですよ。トマトや豆腐もいいです。
ビックリしたのは、砂糖水のようなジュースを飲んでたというカミングアウトです。
あれはいけませんよ。本当に不健康食品そのものですから。
おっと、もう時間であります。
ではまた!
by song4u (2016-09-16 08:59) 

don

song4uさん、ありがとうございます。
ジュースはですね、家の冷蔵庫にいっぱいあるんですよ。
あるとつい飲んでしまう。

あっても飲まないようにしました。
もったいないと、食べたり飲んだりすると、かえってコストがかかる。
体重減らす方が、かえってお金がかかるんですよね。

>一番大切なのは、続けられるようなやり方を見つけること
まさにこれですよね。
いろんな健康本読んで、ときどきやってるんですが、
しばらくすると、やらなくなるんですよ。
あきるんでしょうね。
劇的な効果があれば、続くんでしょうけど、
だいたいは、劇的というのは少ないです。徐々に徐々にです。

病院行けとか言われないと、切羽詰まらないとやらないんですよね、
夏休みの宿題とかと同じです。
メンドクサがりの、不精な人間です。

昨晩は久々にタクシーで家に帰って、
寝たのが夜中の2時過ぎです。
二日酔いがひどい。
早く家で寝たいです^^
[__犬]
by don (2016-09-16 12:30) 

heroherosr

166センチ、52キロでBMIは18.87です。
朝食をとる習慣がありませんし、甘いものはほぼ食べませんので食事の摂取量がやっぱり少ないのか、気が付くと50キロで18.14になったこともあります。
by heroherosr (2016-09-16 17:59) 

獏

そのスバラシイ自律精神に 最大の敬意を評します^^)
見習います(汗)
獏は今週 例年よりも項目の多い健康診断を受けさせられました
さて結果は・・・(@w@;)))まだ来ていませんが。。。

獏ブログの6周年にお祝いの言葉を頂戴し
誠に有難うございます
これからもどうぞよろしくお願いいたします^^)


by (2016-09-17 10:45) 

don

heroherosrさんこんにちは~
甘いもの食べない、朝食抜き、太りそうにないですね。
BMIが19を切るのも納得です[__犬]
by don (2016-09-17 17:31) 

don

獏さん、ありがとうございます。
結果が出るまで、けっこうドキドキしますよね。
悪かったら、医者行け、とかいわれますしね。
いい結果だったらいいですね!
[__犬]
by don (2016-09-17 17:33) 

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