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【最高の休息法】~瞑想のやり方まとめ [本/健康心理]


世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

  • 作者: 久賀谷 亮
  • 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
  • 発売日: 2016/07/29
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)


【最高の休息法/久賀谷亮/16年7月初版】


世界は瞑想ブーム。
瞑想って、なんとなく、うさんくさいですよね。
ほんまかいなという。

科学的に、効果が実証されてます。相当な数の論文がある。
効果絶大で、ウソじゃない、体にいい、やるべきだ!ということは理解されてきた。

で、どうやってやるのか?

本書はビジネス書のベストセラー。
みんな瞑想に興味持ってます。期待に胸を膨らませて読んでみました。
新発見はあるのか?

う~ん、効果があるという事ばかり書いて、肝心のやり方がうすい・・・
いちおう本書のやり方を貼っておきます。

クリックで拡大↓
瞑想のやり方_最高の休息法.JPG


どうですか?これじゃよくわからんと思います。
これなら、前に読んだ「サーチ・インサイド・ユアセルフ」のほうが、背中を押してくれる。

あ、本自体はものすごく面白い。
「夢をかなえるゾウ」みたいなストーリー仕立てで、つぶれそうなベーグル屋さんを立て直す話と、
メンターであるヨーダのような教授の教えが、重なり合う。




下段の関連記事に何点かURLを貼っておきますが、これまで瞑想関連の本は何冊か読んでます。
それで複数の本の内容を組み合わせて、独自のやり方を見つけました。

肺活量に個人差があるように、やり方には個人差があります。
同じような呼吸法はできないので、人によってカスタマイズする必要がある。

生まれて初めて、瞑想でトリップしました。
これねぇ、素晴らしいことです。ぼくが酒好きなのは、トリップするためです。唯一の合法ドラッグ。
瞑想はクセになります。飲み会で大量に飲んだ日以外は、1か月以上継続しています。

以下にぼくの瞑想方法を。


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【瞑想のやり方を具体的に】



いまから書くことは、あなたを変える力があります。
そして体の不調が出る場合もある。
複数冊の本のやり方や、ランダムに見たサイト情報をミックスしました。
ぼくにはフィットしたけど、あなたにフィットするかどうかは、わかりません。
自己責任でお願いします。


・風呂入って、寝る前のリラックスタイムに布団の上でやる。


・できるだけ毎日、同じ時間、同じ場所でやる。脳はルーティンを好む。


・蓮華座。片足だけでOK。
蓮華座は実験によると、呼吸によって軽い強度の有酸素運動と同等の効果を生み出す。
ちゃんとできる人はやったほうがベター)


・両手は膝の上。手のひらを上むける。親指と人差し指で輪っかつくる。
(これの意味はよくわからない。仏像と同じポーズ。気が循環する説あり)


・目は半眼。ぜんぶ閉じるより集中しやすい気がする。

瞑想の姿勢.jpg


・15分間やる。15分の瞑想で2時間の睡眠効果。
さいしょは2分ぐらいから始める。いろんなサイトや本では15分がひとつの目安。
2分では効果は実感できない。15分やったときは実感できる。


・一瞬、または2~3秒で鼻から息を吸い込み、20秒かけて口から息を吐く。


・腹式呼吸。腹をふくらませたときに息を吸い込むという動作が難しいときは、
尻の下に座布団か毛布をしくと(腰の位置を上げてやる)、やりやすくなる。


・息を吐くというより、20秒は長いので、口をすぼめて漏らすかんじ。


実験では20秒間息を吐き続けると、副交感神経が優位を示し、ノンストレス状態となる。


・さいしょはスマホのタイマーで、息を2秒ほどで吸って、20秒ではくというリズムを練習する。
(肺活量に応じて無理のない範囲で。肺活量少ない人は10秒ほどでしんどくなるかも。
ぼくは若いころ6000以上という計測値。多い方です。ふつうは3~4000ぐらい)


・「呼吸の極意」という本では、8秒間で息を吐くというのがすすめられてた。
肺活量には個人差があるので、平均値的にはそんなものか。


無になろうとしなくても、20秒カウントしてると自然と「無」になる。
思考をコントロールしようとするのではなく、呼吸だけコントロールすればいい。と僕はおもう。


・禅僧白隠(1686年生まれ)の「夜船閑話」によると、
心は心をもって制することはできない。息(呼吸)をもって心身を養えと説いている。


・10分ごろから、感覚的には半分寝てるような感じになる。ビギナーの頃は、幻覚を見たり、びくっとする。


・瞑想終了方法は、大きく深呼吸して、背伸びして、立ち上がって手足をブラブラさせる。


・アラームはドキッとするので、音楽をかけるか無音。時間はだいたいで判断してる。


・よく聴いてるのはブライアンイーノのミュージックフォーエアポートの1曲目。17分。


・はじめてのときは、翌朝めまいがしたり吐き気をもよおす場合がある。ほかには頭痛とか。
体調不良かとびっくりしたけど、昼ごろ治る。ちゃんと瞑想を終了しとかないとなりやすいらしい。
気にせず次の日もやった。ぼくの場合は2~3日でめまいは軽くなった。
翌朝寝起きの頭痛は、いまもまだあります。左のこめかみあたり。
もともと頭痛ゼロの人間でしたが・・・我慢できる範囲なので、ほってます。


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これが体質改善3本目の矢でした。

まず1本目で食事を改善して痩せた。つぎに2本目は筋トレはじめた。
そして疲労の原因である、自律神経をつかさどる、原始脳(爬虫類脳や哺乳類脳)を休息し、
心と体のパフォーマンスを上げるために取り組んだのが、3本目の瞑想です。

1本目:痩せてるのに脂質異常のぼくが、LDL204⇒166まで医者に行かず下げた方法
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-15

2本目:【プランクチャレンジ30日間】達成したよ♪⇒効果は?写真あり
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-18


プランクを含む、現在の1日の運動メニューは以下。
ウォーキングは1日平均8000歩(1か月でならして)。
プランク:帰宅してすぐ3分連続、夜10時ごろから1分×3回(サイド+フロント)、合計6分/1日
腕立て:夜10時ごろに腹ばいで50回
スクワット:夜10時ごろから70回
柔軟運動:5~10分ぐらい(開脚前屈と上体反らし)

入浴後夜11頃から20分ほど瞑想、その後30分ほどヘッドホンで音楽聴く。12時入眠。

ま、ひとついえるのは、毎晩深夜帰宅してた30代のときは無理ですね。
ある程度規則正しい生活しないと。

とかくこの世は移ろいやすく、諸行無常です。
いまの平穏が続くかぎりは、健康的な生活ができそうです。

みなさんは、リズミカルな生活ができそうですか?
若いころは難しいでしょうけど。人に合わせないといけないですしね。とくにサラリーマンは。




ブライアン・イーノで、ミュージックフォーエアポート♪ これで17分。
岩盤浴屋さんでよくかかってます^^ リラックスしやすい曲なんでしょうね。




Music for Airports: Ambient 1/Remastered

Music for Airports: Ambient 1/Remastered

  • アーティスト:
  • 出版社/メーカー: Virgin Catalogue
  • 発売日: 2009/07/06
  • メディア: CD




(関連記事)
【呼吸の極意/永田晟/12年5月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2012-08-01

【サーチ・インサイド・ユアセルフ/チャディー・メン・タン/16年5月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-03

【しらずしらず・あなたの9割を支配する無意識を科学する/レナード・ムロディナウ/13年12月】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2014-03-18

【すべての疲労は脳が原因】要約まとめ
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-10

【脳内麻薬 人間を支配する快楽物質ドーパミンの正体/中野信子/14年1月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2014-09-23

4本めの矢というか、神社通いも継続してます。
たまった不安を吐き出し、はかない夢をお願いしてる。これはこれでいいですよ。
【成功している人は、なぜ神社に行くのか?/八木龍平/16年7月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-08-13



さいごにひとつ、我々の脳を最も疲弊させるものは何だと思いますか?
本書によると、「競争に負けたくないという気持ち」だそうです。


またね♪

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獏

donさん お早う御座います☆
いやーすばらしい。まずちゃんと継続されるというところが。
獏も及ばずながら少しでも見習いたいと思います☆
雑念が浮かんだら・・・浮かびっぱなしなのでどうしよう(涙)
そして習慣化・・・単身暮らしなのでお誘いが多く(涙)
いや、言い訳ばかりしていないでやってみます(@w@;))

by 獏 (2016-09-25 06:53) 

song4u

こんにちは。
このところ九州では好天が続いております。
今日もたくさんjog&walk出来そうで嬉しいなあと思っていたら、
お昼前後にぐずつく(2~3ミリの雨)らしい。
今日は13時からの野球中継を聴きながら走りたいんだけどなあ。
目標心拍数は140後半から150に設定してます。

瞑想できたらいいですね。
朝、電車の中で似たようなことをやってるけど、いつの間にか寝てる。
瞑想と入眠とがすぐに合体するんですよね。
きっと邪心が強く、頭が悪いからだと思います。

さて、ぼくのルーチンは朝から夕方までです。
donちゃんと違って、帰宅後はほぼ休息の時間になっております。
あ、そうそう。
先日6時58分からと書いたけど、正確には6時56分過ぎからでした。
まずはプッシュアップバー(※)という器具を使って腕立て25回。
※こんなヤツです。ホームセンターとかで千円しないで売ってます。
http://store.shopping.yahoo.co.jp/kintore/3.html

そのまま、バーを外してフロントブリッジを約1分。
これでほぼ7時の時報を迎えます。
体重を計った後、朝食代わりの牛乳を飲み、歯磨きして着替え。
7時20分に家を出て、やや遠回りに駅まで歩く。7時35分着。
8時過ぎに博多駅に着いて、8時40分頃の出社まで周辺を徘徊。

昼はなるべく刺身定食。すぐ出て来るしヘルシー、言うことなし!
13時まで、最大40分ぐらい徘徊しておりますね。
終業後は最寄り駅から自宅まで、住宅街の中をジグザグに帰宅。
平日の歩行時間はトータルすると概ね120分強でしょうか。
歩数にして15,000歩前後(500kcal台)ぐらいです。
土日は走ったりするので、大体2万歩ですが1000kcalオーバー。

完全にルーチン化してます。何も考えてません。無理もしません。
パターンが崩れるのでなるべく直行直帰はしませんが、それでも
週に1~2回ぐらいは外出(残念ながら、いつもクルマ)があります。
外出ゼロになったら完璧なんですが、それは退職時でしょう。(笑)
by song4u (2016-09-25 10:39) 

don

獏さんこんにちは~
お誘いが多いですか。こればっかりはねぇ・・
飲み会って、自分が行きたくて誘うときはいいのですが、
まわりから誘われることもある。つきあってると計算が狂うんですよね。
週一の時はいいのですが、週2~3になるともう・・・

まあ、誘われるうちが花ということで[__犬]

by don (2016-09-25 17:01) 

don

song4uさんこんちは~
今日も暑いです。南からの台風の風ですかね。ムシムシしてます。
なかなかカラッと秋の気候にならない。

瞑想と入眠が合体するのは、自然なことだと思いますよ。
そのときも呼吸を崩してなかったら。

瞑想終わりってところで、そのまま寝ると気持ちいいのですが、
翌朝めまいがするんですよね。

かといってちゃんと起きると、なまじっか脳が休まった後なので、
寝つきが悪くなる。まだ1か月なので手探り状態です。

邪心はしようがないでしょう。
邪心というか、不安とか後悔ですよね。

あれは定期的にやってくるものだと思います。バイオリズム。
秋の空のような、女心よりはマシだと思いますが。
なかなか自分やら、家族への思いとかコントロールできない。
それが人生だと、先人は言ってます。

プッシュアップバーですか。ご紹介ありがとうございます。
なんかよさげですね。
ちょっとほしいけど、家の片隅でホコリかぶりそう^^

しかし、そんだけ運動したら、
song4uさん、かなりマッチョになってそうですね。
さて、いまから3分のプランクやります。
それではまた。
[__犬]
by don (2016-09-25 17:22) 

heroherosr

禅を組むことと瞑想は似て非なるものだと書かれた本を読んだことがあります。
どう違うんだったっけなあ、違うということしか覚えていません。
by heroherosr (2016-09-26 18:18) 

don

heroherosrさんこんばんは~
目的&思想が禅、手段が瞑想でしょうか。
どちらも同じことしますが、それをつかって無に到達しようとするのが禅。
というのがぼくの理解です。

個人的には瞑想本は浅い。ゴールがないからかな。
さらに、トリップに至るための具体的方法論もうすい。
本書の方法論だけだったら、たぶん誰もトリップ出来ない。

禅のほうが、型がきっちりできてる。
瞑想本読んでると、あ、それは禅本に書いてあった、
ムダだと思ってたことが、効果的だったんだ、と思うことがよくあります。

やっぱり禅本、古典というか風雪に耐えてる。
東洋の禅があって、西洋的な手法論として瞑想がある。と感じてます。

とはいえ、禅本はもっと抽象的です。
禅本と瞑想本を10冊以上読んで、当たりの本が1冊ぐらい。
当りの本とその他の本の、美味しいとこを組み合わせて、
自分で考えてトライするのがベストです。

まあ今の時代は、ネット検索でそれなりに出てくるので、
その方法でトライして脳を休ませる。それでいいのかと思います。
その先に何があるかは、自分で考えていけばいい。
そう思います。[__犬]
by don (2016-09-26 21:07) 

みかん

donさん、おはようございます^^

瞑想ですか、わたしは30歳からヨガを続けて、
瞑想たまに家でもヨガマットの上でしていますが、
いろいろ雑念が沸いて15分は持続できてません^_^; 

蓮華座でやっていますが、1日3分ぐらいでしょうか。
なんか、♬サンクチュアリ~♬という言葉が浮かびます。

donさん体質改善4本目の矢まで!
めっちゃ頑張られてますね^^ ワタシも見習わなければ[__猫]
by みかん (2016-09-27 22:52) 

don

みかんさんこんにちは~
ヨガされてましたか。雑念湧いてもいいと思いますよ。
呼吸さえしっかりやってれば、たいていは20分ほどやると、
眠くなります。頭もすっきりします。
逆に15分やらないとあまり効果がないような気もします。
ある程度の時間続けると、吐く時間が長くなって安定してくる。

やっぱり4本目の矢は大事だと思います。宗教ですね。
うちは葬式仏教だけなので、近所の神社に通って、
そこで神様に話しかけてます。
話しかけて、感謝する。

アメリカだったら教会かなあ[__犬]
by don (2016-09-28 12:32) 

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