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【科学的に元気になる方法集めました】要約まとめ [本/健康心理]


科学的に元気になる方法集めました

科学的に元気になる方法集めました

  • 作者: 堀田 秀吾
  • 出版社/メーカー: 文響社
  • 発売日: 2017/02/01
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)


【科学的に元気になる方法集めました/堀田秀悟/17年2月初版】


からだ、ダルくないですか?
疲れがとれないというか。やっぱ毎日酒飲んだりタバコすってるのがあかんのかなぁ。
仕事はそんなにストレスないです。それなりに楽しくやってる。
とはいえまあ色々ありますが・・

本書は科学的に元気になる方法38個が書かれてる。
しかも読みやすい。会社の女の子がこういってました。
「本読むの好きじゃないけど、この本は読みやすい」

本書の特徴は以下。
・2017年現在、世界の科学論文などで紹介されてる科学的根拠のあるノウハウだけ集めた。
・誰でも、どんな環境でも実践できる簡単なものを集めた。


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目次を以下に。いちおう全38項目を書いてみました。
カンのいい方や、多読の方は、目次だけで雰囲気わかると思います。

第1章  まず習慣にしてみてほしい元気のスイッチ5つ

①身体が先で、その後に脳は考える
各界の一流たちが実践してる「やる気スイッチ」の入れ方。
それはとにかくやり始めること。

②笑顔の力
別に楽しいことがないときでも「フェイクスマイル」で笑顔をつくると、
ストレスが軽減されて気分がよくなる。

③続・笑顔の力
顔がくしゃくしゃになるくらいのフェイク・スマイルでコミュニケーションをとると、
環境がよくなる。

④沈んだ気分を一気に上げる方法
手足の動きは、表情よりもさらに優位に感情を動かす。
楽しい動きをすると楽しくなってくる。

⑤日本人と欧米人の決定的な違い
背筋をピーンと伸ばして堂々と歩くと気持ちが積極的になり、
さらにストレスホルモンが減少する。



第2章  パフォーマンスとテンションを高める習慣

⑥作業にノリがほしいときは
動作に効果音(掛け声)を足すことで、効果や効率が増していく。

⑦テンションが下がりそうなとき
「なりきり」作用を駆使して、「なんかこの状況を逆に楽しんじゃってる」気持ちになってみる。

⑧ここ一番で結果を出すために
胸を張って生活することで、「できる人」オーラが自然と発せられるようになる。

⑨疲れが出てきたときは
仲間同士の「愛ある注意」で途切れた集中力がよみがえる。

⑩ひらめきがほしいときは
「ぼーっ」とすると脳は平常時の15倍働き、良いアイデアがわいてくる。

⑪睡眠と効果
20~30分のマイクロスリープで能力が睡眠前より34%向上する。

⑫小さな目標、大きな目標
「やらせ成功体験」でモチベーションを高め、
「パブリック・コミットメント」で賛同してくれる仲間を増やす。

⑬あともうひとがんばり
時間を測り、「あと〇分!」とゴールを見ながら仕事をする。

⑭色と心
赤やオレンジのアイテムを身につける、身の回りにおくとやる気がわいてくる。
ただし赤は攻撃的な色なので注意。

⑮働くモチベーションを保つには
社会的な「意義」よりも個人の「好き」のほうが動機づけとしては強力。

⑯成長の心理学
正しい自信をつけるには「認知バイアス」の壁を打ち破る必要がある。

コラム
繰り返し同じ行動を行うことで、神経回路は強化される。



第3章  元気を出すために「やってはいけない!」習慣

⑰やけ酒してはいけない
やけ酒をすると、イヤな記憶、イヤな気持ちがより強く定着してしまう。

⑱ののしり言葉は禁止
怒りの感情は人やモノに当たっても解消できず、それどころかより激しい怒りが湧いてくる。

⑲ネガティブループにはまってはいけない
落ち込んでいるときほど、人はネガティブループなものに巻き込まれてしまう。

⑳人の悪いところに注目してはいけない
「減点法」で人を見ているとイライラが止まらなくなる。

㉑威張ってはいけない
「権力を持っている」という感覚は共感力を鈍らせる。

㉒過去を引きずってはいけない
昔の恋人のSNSをチェックする人は、人間として成長できない。

コラム
鏡を見ることは大切



第4章  心を平成に整えてくれる習慣

㉓気持ちを切り替える
青空を見上げることで、空の色で神経が落ち着き、姿勢が正されることで気分が整う。

㉔心のゆとりを取り戻す
お茶をゆっくり淹れ、なにもしない時間をつくることで脳がリセットされ、平静が戻ってくる。

㉕香りでストレスを減少させる
コーヒー豆の香りをじっと嗅ぎ、良い気分になるのを待つ。

㉖疲れているのになんだか眠れない、というときに
一息20秒ほどの深呼吸をすることで、脳に「休んでいいんだぞ」という指令をおくる。

㉗漠然とした不安が消えないときは
心のモヤモヤは、「不安の原因」を特定し、「やるべきこと」を明確にすることでおさまる。

㉘試験、面接、プレゼンなどの直前に
勝負の直前に「不安」を書き出すことで、パフォーマンスがむしろ高まる。

㉙腸は第二の脳
空腹状態を避け、腸内の環境を整えてあげると気分が安定する。

㉚手軽にホッとする
まるで温泉に入ったときのような幸福感を得られる「手浴」。

コラム
同じ「泣く」でも、感動しないと意味がない



第5章  最高のスタートを切るために朝一番に試したい習慣

㉛アメリカの公立高校が全米で学力1位を取れた方法
朝起きたときに息が上がるくらいの運動をすることで、脳がベストな状態に覚醒する。

㉜朝一の疲労をやわらげる
41度の熱めのシャワーを浴びることで自律神経が整ってくる。

㉝朝からコンディションを完璧に整えたい!というときは
朝のルーティンの完璧コンボは、運動⇒41度のシャワー⇒「38~40度の風呂につかる」



第6章  幸福感を高めてくれる習慣

㉞情けは人のためならず、が証明された
身近な友人、知人、恩師などが喜んでくれそうなことを1週間に5回行うと幸福感が高まる。

㉟食事で元気を出すには
食事をするときは、いつもの仲良しチームとだけではなく、
「これから仲良くなりたいな」と思う人とワイワイと。

㊱スキンシップで幸福感を高める
指圧マッサージでセロトニンとドーパミンが分泌される。

㊲スキンシップで幸福度を高める
人とかかわる気分になれないならば、動物と触れあうことでセロトニンを増加。

㊳言語を学ぶことのメリット
外国語を学ぶと脳が発達し、マルチタスクが得意になる。




いかがでしたでしょうか?
タイトルだけでわかりにくい4点について、以下に読書メモを。


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仲間同士の愛ある注意とは何か?


忙しくて休憩も取れないまま働き続けると、注意力は低下する。
すみやかにパフォーマンスを上げたいときは「同僚たちとチームを組む」。
自分の仕事を他の人にやってもらうのではない。仕事は各々でやる。
そして時折、仲間のコンディションをチェックしあい、疲れていそうな人がいたらそれを指摘する。
注意力が落ちていると根拠を持って説明するだけで、「脳はそうだったのか」
と刺激をうけ、シャキっとする。

ただし伝え方は要注意。
相手の承認欲求を満たすようなポジティブな表現を使う。
「疲れたね。長い間がんばってたもんね」とか。

ネガティブな表現。
「ほら、手が止まってるよ」のような直接的な言い方は相手の自由を奪う。
その場合は相手もイラッとするのでよくない。




なぜぼーっとすると脳は平常時の15倍働くのか?


意識的に活動しているときより、ぼーっとしてる時のほうが脳はエネルギーを使ってる。
その差は15倍になる。無心になると本来の能力が発揮され、脳の働きを高める。
ぼーっとしてるときは、記憶に関する部位や価値判断に関する部位が活発に働く。

これは脳の血流が関係する。脳の血流の総量は同じ。
何かをしてる時は、その行動をするための部位に血流が多く流れる。
ぼーっとしてるときは、何かをしてる時に使われていなかった部位にもエネルギーが行き届く。
そのため、それまで浮かんでこなかった考えが浮かんだりする。




なぜ勝負の直前に「不安」を書き出すと、パフォーマンスが高まるのか?


脳のワーキングメモリが解放されるから。
不安も脳のワーキングメモリを埋めてしまう。不安を整理して書き出すことで、
心配事を追い出すことができる。
試験の直前は教科書を見直すのではなく、不安を書き出す方が良い結果につながりやすい。




なぜ鏡を見ることは大切なのか?


街を歩いてるとき、自分の姿が鏡に映ると、自分の姿をチェックする。
そのときの意識を「自己意識」という。自己意識とは要は自分自身に向けている注意。
この自己認識が高まると、人はふるまいを洗練させることができる。
鏡を見ているときの脳の活動を見ると、他の人を見ているときと違う脳の領域の活動が、
活発になることが観察されている。




夢ばかり追いかけて♪
いまの私には 愛も光もない♪
なぜ あなたはいないの♪

あなたへの道は 果てしなく遠い♪
わたしは 過去ばかり振り返ってる♪
いまこの瞬間を見ることができなくて 年老いていく♪

カガミよカガミ♪
自分をだまし 泣いてるのは誰♪


ダイアン・バーチで、 Mirror Mirror♪
シンプルでいい歌詞なので、全訳しちゃいました。めっちゃ意訳ですが。



楽天の鏡ランキング1位です。




(関連記事)
【最高の休息法】~瞑想のやり方まとめ
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【すべての疲労は脳が原因】要約まとめ
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「なぜか、自動的に幸せになれる72の習慣」~幸せになる方法
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オレンジこそ最強の色である~11色のイメージ効果
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2015-11-21


そういえば7月1日付のビルボードアルバムチャートで、
めずらしくロックバンドがベスト10に入ってきました。9位です。
1位はケイティペリー、2位と3位はラップ。4位はカントリー。5位はラップ・・
あいかわらずラップだらけ。
9位のメロハーバンド、ライズ・アゲインストのフルアルバムが、
ヨウツベにアップされてました。↓
https://www.youtube.com/watch?v=wkDdQHDXtXc
こんな早々にアップされたら、そりゃ売れへんわ・・
まあストリーミング時代やけど。
ビルボードはストリーミング1500回再生で、アルバム1枚売上と見なします。

またね♪

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