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【腹だけ痩せる技術】要約まとめ [本/健康心理]


腹だけ痩せる技術 (メディアファクトリー新書)

腹だけ痩せる技術 (メディアファクトリー新書)

  • 作者: 植森美緒
  • 出版社/メーカー: メディアファクトリー
  • 発売日: 2012/04/27
  • メディア: 新書


【腹だけ痩せる技術/植森美緒/12年4月初版】
今週のくまざわ書店、新書部門2位の一冊です。

おなか凹ませたいですよね^^
現代人は運動不足じゃなくて身体活動不足なんだそうです。
30年前の30代男性の平均体重は62kg、現代は71kg。

2009年の30代男性でBMI25以上の人は、34.8%もいるそうです。3人に1人が肥満。
むかしは生活そのものが労働でしたが、現代は体を大きく使わなくなりました。
日常で消費するカロリーは減る一方です。

腹だけ痩せるのは簡単だそうです。ぐっとお腹を凹ませる。
ドローインというらしいですが、きついズボンをはく時みたいにぐっと凹ませる。
はじめはウエストの10%程度ぐらいを目安に凹ませます。(最低でも5cmは凹ませる)

ポイントは息を止めないこと、「怒り肩」にしないこと。
これを継続すれば腹だけ部分痩せしていきます。
目安としては「最大限の力で30秒間、これを最低1日に1回」だそうです。
1ヶ月やってみてもっとお腹を変えたいと思えば、
回数を増やすなど目的にあった形で負荷をプラスします。

脂肪を落としたい場合は、「緩めの力で自分ができる最長時間」という見当でどうぞ。
著者の場合は50%の凹ませ加減で歩くのがお気に入りだそうです。
ちなみに歩くときにお腹を凹ませて歩くと、40%消費カロリーがアップするようです。

お薦めのポーズはフロントブリッジで腹を凹ませる。
即効で腹の形が変わっていくそうです。
フロントブリッジとは、腕立伏せの格好で手は肘をつきます。
体重を足のつま先と肘で支えて、30秒間息をしながら最大限に腹をへこませます。
これを1日1回30秒やれば、腹の凹んだセクシーな体になるそうです。


ウオーキング、腹筋、食事減では以下の理由で腹が凹みません。


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食事減:
・痩せる部分が選べない。お腹以外から痩せたりする。
・たとえおなかが痩せても形が変えられず、たるんでしまう。
・食事ダイエットしてると基礎代謝量を落としてしまい、食べてないわりに痩せにくくなる。



腹筋の真実:
ハードな腹筋でも腹は凹まない。
成人男性の基礎代謝は1日1500kカロリー(息をしてるだけで代謝する部分)。
このうち筋肉が20%を消費すると言われている。
一般的には筋肉が基礎代謝で消費するエネルギーは、筋肉1kgにつき1日約13kカロリー。
一方で1日に増やせる筋肉の量は最大7g。

仮に毎日長時間のトレーニングをしても、1kgの筋肉を増やすまで5ヶ月近くかかる。
きつい筋トレにはそれなりの効果はあるが、目的が腹痩せなら腹筋では効果が無い。



ウオーキング:
ダイエットの真打、有酸素運動。だけど有酸素運動だけでは「部分痩せ」はできない。
全身まんべんなく痩せる。また食欲が増進してしまうというデメリットもある。

30分歩くことの消費カロリーは以下。
散歩=73kカロリー
普通歩行=110kカロリー
早歩き=147kカロリー
ジョギング30分=250kカロリー
(体重70kgの人が30分ジョギングして落ちる脂肪は20g程度)


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<脂肪を減らすには>
成人男性1日に食事でとるエネルギーは2000kカロリーとすると、
3.5日断食して脂肪1kgが減らせる。
2000kカロリーx3.5日=7000Kカロリー
(脂肪は1gで7kカロリーのエネルギーがある。1kgでざっと7000kカロリー)

ぼくの場合は、身長177cm、体重70kg、体脂肪率23%です。
70kgx23%=16kgが脂肪です。これを標準の19%に落とそうとすると、
約3kgの脂肪を落とす必要があります。断食10日間必要です^^(ちなみにウエストはメタボ)




<いろんな食事のカロリー>
日本酒1合:200Kカロリー(以下単位省く)
ビール350ml:140
ビール500ml:200
日本酒とビールはアルコール純分を揃えると、偶然にもカロリーが一緒^^
ポテトチップス100g:550
クリームパン1個:350
フライドポテトS:250
照り焼き卵バーガー:600
ハンバーガー:280
牛丼並:650
牛丼大盛り:850
ご飯1合:580
とんかつ定食:1000
ハンバーグ定食:1100
野菜炒め定食:850
牛乳1杯:140
脂身多めの肉100g:500
マヨネーズ大さじ1杯:100




<年齢、活動別消費カロリー>

軽い  : デスクワーク、家にいる主婦など
中程度 : 立ち仕事や営業
やや重い: 1日1時間程度運動する人、農業、漁業などをしている人
重い  : 1日1~2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など


女性   軽い    中程度   やや重い  重い
20代  1800kcal  2000kcal  2400kcal  2800kcal
30代  1750kcal  2000kcal  2350kcal  2750kcal
40代  1700kcal  1950kcal  2300kcal  2700kcal


男性   軽い    中程度   やや重い  重い
20代  2250kcal  2550kcal  3050kcal  3550kcal
30代  2200kcal  2500kcal  3000kcal  3500kcal
40代  2150kcal  2400kcal  2900kcal  3400kcal




だいたい材料は揃ったので、自分の体で考察してみます。
結局太るのは、(摂取カロリー)―(消費カロリー)=プラス の時です。

(摂取カロリー)
朝食:ご飯半合お茶漬け:300kカロリーor牛乳1杯&スティックパン2本:350kカロリー
昼食:会社の食堂で定食:850kカロリー程度
夕食:酒2合+会社の定食レベルの晩飯:400+800=1200kカロリー

もうこの時点で、2400kカロリーですね^^;
週に1~2回飲みに行ってますが、酒がプラス3合で600kカロリー加算されると、
その日は2900kカロリーになります。平均すると2550kカロリー/日


(消費カロリー)
ぼくの場合は上の表で2150kカロリーが消費カロリーです。
プラス消費するのは、ウオーキングで以下の合計220kカロリー。
・朝は犬の散歩30分で74kカロリー消費
・帰宅時に1駅30分ほどの歩きで147kカロリー消費
合算して約2400kカロリー/日

まとめると1日150kカロリーの入超です。脂肪1gは7kカロリーなので、
1日21gの脂肪がつくので、47日で体重(脂肪)が1kg増えます。

たぶん体重が増加しないのは、ライスを飯時に食べるのを減らしてるからだと思います。
ご飯4分の1合(小さな茶碗に半分)が150kカロリーなので。

目標とする体脂肪率19%には脂肪を3kg減らす必要があり、21000kカロリーを減らせば到達します。
1日500kカロリー摂取を減らしたとして42日間で達成。半分の250kカロリーでも82日間(3ヶ月)かぁ。
これならご飯1杯を1日減らせばいいので、なんとかなるかも。とかいいながら難しいですよね。
まずはドローインで腹だけ凹ませよう!できるかなぁ。。


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コメント 31

銀狼

私もこちらに来て、体重を10kg減らせたんですが、
まだお腹周りが・・・(滝汗)
一応腹囲はメタボ判定受けなかったんですが、
横から自分の身体を見ると情けなくなってしまいます^^;

by 銀狼 (2012-07-07 12:30) 

rtfk

タイトルがドンズバで~(^w^)
いつも以上にじっくりと拝読してさらに読み返して
ワードにテキストコピーして・・・
本買えよって話ですね・・・☆
お腹まわりだけ少しでいいから減らしたいです。。。
東京に来てズボン買いに行ったらワンサイズ大きかった・・・(涙)

by rtfk (2012-07-07 12:41) 

don

銀狼さんこんにちは~。
すごい!ウエストメタボ判定なしですか!
しかも10kg減!うらやまし~です[__犬]
by don (2012-07-07 15:36) 

don

rtfkさんこんにちは~。
お役に立てて、なによりうれしいです!

いや~ぼくも本は買ってないです。マンガしか買ってない^^
本は図書館で十分っす。たまに手元に置いておきたい本だけ、
図書館で読んだあとに買います。これだとはずれがないっす。[__犬]
by don (2012-07-07 15:39) 

heroherosr

メタボではありませんが、そもそも背が小さいですからねえ。
ぱっと見はそれほどおなかが出ていませんが、脱ぐとすごいです・・・orz
フロントブリッジに挑戦しますか。
by heroherosr (2012-07-07 17:21) 

paddies

年齢が上がると、また落ち難くなっていきますもんね・・・
気をつけます!
by paddies (2012-07-07 17:56) 

song4u

腹だけ痩せるなど、姑息にも程がある・・・
なんてつぶやきながら、いつにもまして本文を熟読。(爆)

さっそくフロントブリッジをやってみました。
うん、これはいい! なかなか効きそうな予感!
問題なのは腹の横についた肉だけど、それを言うのはまだ早い。
毎日、寝る前にやることにします。
情報に感謝デス!!
by song4u (2012-07-07 19:02) 

mignon

donさん背が高いんですね。
私はお腹どころか全身やせないとヤバいことに
なりそうです。
代謝機能の低下が自覚できますもの。
by mignon (2012-07-07 20:18) 

ゆうのすけ

お腹だけなんですよね!^^;
内脂肪さえ落ちてくれれば 現状態では 筋肉が落ちているとか 上半身の肉が落ちたり はなさそうなので。。。^^;

私の場合は 一日の摂取カロリーは 多すぎるわけではないので やはり運動不足なんでしょうね!寝る前のちょっとした軽い運動は 欠かせないんですよ!^^☆
by ゆうのすけ (2012-07-08 00:00) 

伊閣蝶

ドローインやフロントブリッジは、確かにかなり効果的だと思います。
私も実践していますが、ウェストが細くなると同時に腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられるような気がします。
電車で立ちながらのドローインも効果的なようですね。
by 伊閣蝶 (2012-07-08 00:19) 

don

heroherosr さんこんにちは!
お、メタボじゃないんですね。うらやましい。
フロントブリッジ、結構きついですよ[__ふらふら]
by don (2012-07-08 11:24) 

don

paddies さんこんにちは!
年とともに落ち難いですか。みんなだんだんと年をとっていきます
からねぇ。。早めにダイエットしていきたいです。
by don (2012-07-08 11:28) 

don

song4u さんこんにちは!
フロントブリッジは続いてますか?
ぼくはブリッジは1日で飽きてしまいました^^
ただ散歩やウォーキングでのドローインは、もう1週間ほど
継続しています(だいたい1週前に記事書いてます)。

100円ショップで買ったメジャーでウエスト測ってますが、
まだ1cmも減ってません。効果はでるのでしょうか。。[__犬]
by don (2012-07-08 11:41) 

don

mignon さんこんにちは!
身長は人並みくらいかなぁと思ってます。
さすがに180cmを超えると、希少価値がありますが^^

男性はお腹、女性は全身くまなくらしいですね。
最近は好物の「豚の角煮」やら、脂身の多い肉、なんかは
敬遠しています。脂肪を100gとると、700kカロリーの
減量が必要です。30分のジョギングが3本です。
やってられません^^

うまいものは、体に悪い!南雲さんじゃないけど、ゴボウでも
食ってるのが体に一番いいようです[__犬]
by don (2012-07-08 11:49) 

don

ゆうのすけさんこんにちは!
内脂肪落としたいですね!

ウォーキングがいいようなので、とにかく歩くように
心がけてます。ただ雨が降ったり、飲み会があったり、
遅くまで残業してると、歩く気力が無くなります。[__ふらふら]

寝る前の運動は、夏場は汗かきそうなので、なんとなく。。。[__犬]
by don (2012-07-08 11:57) 

don

伊閣蝶さんこんにちは!
お~、すでに実践済みですか。
ぼくはまだはじめて1週間なので、効果が感じられません[__ふらふら]

電車の中ではやってませんが、愛犬の散歩時にドローインを
やってます。もっとドローインの時間を増やさないといけないのかも
しれません。インナーマッスルが鍛えられて、スリムな腹に変身
したいです[__犬]


by don (2012-07-08 12:02) 

seawind335

フロントブリッジ・・・やってみます。(^^♪
by seawind335 (2012-07-08 13:54) 

yukky_z

自分は決して自慢できる身体ではありませんが、メタボでも
デカ腹ではありませんよ^^ ソフト・マッチョとかには多少憧れ
ますが、"デブ専" の気持ちだけは未だに解りませんわぁ^^;
by yukky_z (2012-07-08 19:37) 

haku

その技術、絶対習得したいです! ^^;
by haku (2012-07-08 20:03) 

青山実花

タイトルを見ただけで、
手に取りたくなる本ですね。

お恥ずかしい話ですが、
私は幼児体型なので・・・(笑)。

by 青山実花 (2012-07-08 21:42) 

DEBDYLAN

正に僕にとって必読の本です^^;

by DEBDYLAN (2012-07-08 22:09) 

don

seawind335 さんこんばんは!
フロントブリッジは、すぐに飽きますよ^^
ウォーキングしながらのドローインは、簡単なので続いてます!
by don (2012-07-08 22:19) 

don

yukky_zさんこんばんは!
メタボじゃないんですね。うらやましい限りです[__犬]

デブ専、世の中にはいろんな趣味嗜好があるもんです^^
by don (2012-07-08 22:22) 

don

hakuさんこんばんは!
是非習得してください。スリムになって、ライブでモテモテになったりして^^
by don (2012-07-08 22:26) 

don

青山実花さんこんばんは!
そうなんですよ。ぼくも飛びつきました^^

ご謙遜されてますが、じつは峰不二子のようなスタイルだったりして[__るんるん]
by don (2012-07-08 22:29) 

don

DEBDYLAN さんこんばんは!
本を読むと、それだけでダイエット達成した気分になります^^
by don (2012-07-08 22:30) 

せいじ

やせる本ってたくさんありますよね。
部分やせって出来るんですね。
by せいじ (2012-07-09 07:26) 

みかん

ぽっこりおなか、凹ませたいです~^^;
一日30秒、がんばろぅ[__ふらふら]
「息を止めない」というのはヨガに通じるところがありますね。
・・・こちらにいると、「ファットボトムガール」がたくさんいるので、
自分が痩せていると錯覚しますが、体重は増えてました[__ふらふら]

by みかん (2012-07-09 10:03) 

TAMA

ダイエットがんばってます!
まだ一カ月経って無いので順調ですが、
そのうち段々痩せ無くなるんですよね・・。
痩せた後のリバウンド予防も考えないと・・。
by TAMA (2012-07-10 00:16) 

don

みかんさんこんばんは!
あ~、外人は食べる量がハンパないですからね~。。
たぶん2倍は食べてるでしょうな。

以下引用です。
>>
「アメリカ人の1日の摂取カロリーは、平均3774kcal」
と書いてありますね。
http://www.ploans4usa.com/t/
広告宣伝のページなのでデータの信頼性は保証の限りではありませんが。

>肥満大国と叫ばれる割にはTVに見る感じデブだらけではないのですが・・・
データで見る限り間違い無く肥満大国です。
20歳以上の米国人の平均は、
男:176cm、88.3kg、ウエスト100cm、BMI=28.5
女:162cm、74.7kg、ウエスト94cm、BMI=28.5
平均値見だだけで十分デブっています。
このデータは信頼できる出典です。
http://www.cdc.gov/nchs/fastats/bodymeas.htm
http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr010.pdf


by don (2012-07-10 21:15) 

don

TAMAさんこんばんは!

お~ダイエット中ですか。
ぼくもここ1週間は、気をつけてドローインしています。
TAMAさんのダイエット、ぜひ成功させてください!
by don (2012-07-10 21:23) 

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