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1日1万歩はやめなさい!~8000歩を超えると免疫力が低下する [本/健康心理]


一日一万歩はやめなさい!--15年、5000人を超す調査でわかったスゴイ健康法 (廣済堂健康人新書)

一日一万歩はやめなさい!--15年、5000人を超す調査でわかったスゴイ健康法 (廣済堂健康人新書)

  • 作者: 青柳幸利
  • 出版社/メーカー: 株式会社廣済堂出版
  • 発売日: 2015/08/13
  • メディア: 新書


【1日1万歩はやめなさい!/青柳幸利/15年9月初版】
東京都の健康長寿医療センター研究所の、医学博士が書いた本。
最新の学説やデータから導き出した、健康維持のための結論。

・1日トータルの活動量で、平均8000歩・うち速歩き20分あればよい
・連続の活動でなくてもよく、秒単位の活動で積算できる
・不足する日や週、月があっても問題なく、1年トータルで帳尻があえばよい
・筋トレやストレッチは、やってもやらなくてもよい
・運動貯金があれば、数日や数週間のお休みがあっても体力は一気に落ちない

以下、何点か補足します。

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速歩きは日本人の場合は1分120歩程度。
中強度の運動というくくりです。なんとか会話はできるが歌は歌えない程度。
8000歩だけではダメ。中強度の運動20分を入れることが大事。

連続しなくていいというのは、イギリスの研究報告から。
活動運動は数秒単位でよい。積算で1日8000歩、中強度運動が20分あればよい。
運動を連続してやるのと、分けてやるのは基本的な健康効果は同じだそうです。

ただしメタボ予防、脂肪の燃焼には連続してやるのが効果的。
なぜか?リパーゼという脂肪を分解する消化酵素がある。
リパーゼの脂肪燃焼効果は体温と関係する。
脂肪は温まらないと燃えにくいため、連続運動のほうが体温が上がり、
脂肪の燃焼には効果がある。
メタボだから運動は長時間連続とムリをして、ストレスをためない範囲で行うこと。

歩けない日があってよい。週、月、季節、年単位でクリアすればよい。
やりすぎはよくないが、ある意味運動は貯金できる。
⇒読んでから1週間に5万6000歩を管理値としました。これはクリアしやすいですが、
 中強度の運動を1日20分というのが、けっこう難しいかも。


以下にその他の読書メモを。

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<1日1万歩神話はなぜできたのか>
日本人の平均摂取カロリーが1日300キロカロリー多くなっていた。
300キロカロリーを歩くことで消費するには、およそ1万歩。
300キロカロリー消費が一人歩きをして、
やればやるほど健康に良いとの風潮が常識になってしまった。




<日本人の平均歩数>
1日の平均歩数は男性が約7000歩、女性約6000歩。
つまり8000歩にはあと少し。
8000歩&中強度運動20分という基準は、
通勤や家事といった日常活動を含めてのトータル。




<1万2000歩で健康効果は完全な頭打ちに>
1万2000歩&中強度運動40分以上は、いくらやっても得られる健康効果は変わらない。
それを大幅に超えて活動した人は、数年後には膝を痛めている。
スロージョギングやインターバル速歩でも同じで、やりすぎは必ず膝を痛める。

筋肉や心肺機能は何歳でも鍛えられる。
歩数が増えると、心肺、筋肉、骨は鍛えられるが、膝(関節・軟骨)だけは鍛えられない。
膝を痛めたら、ヒアルロン酸、コンドロイチンを飲んでも治らない。

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<8000歩を超えると免疫力が低下する>
1日8000歩・中強度運動20分を境に、それを超えると免疫力は低下に転じる。
免疫の代表格であるNK細胞の働きが、8000歩・20分でマックスになり、
あとは活動量の増加にともない、低下をしていきやすい。
スポーツ選手がケガをしやすいだけでなく、病気にかかりやすいのはそのため。

体力、パフォーマンスはあっても、ギリギリまで体を酷使してるため免疫は落ちる。
ウイルスや細菌への抵抗力が低く、よく扁桃腺を腫らしたりする。

とはいえ健康な人が1日1万2000歩いっても、一時的に免疫力が落ちるだけで、
大した問題にはならない。




<正座は膝によくない>
うさぎ跳びが悪いのと同じで、正座は膝によくない。
法事の席でも、あぐらをかくべき。




<健康寿命とは>
日常生活を普通に暮らせる状態(期間)のこと。
日本人は長寿だが、かならずしも健康長寿ではない。
日本人の健康寿命は男性平均71歳女性は74歳。
75歳以上の人の場合は、5000歩・7分半が基準になる。




<活動量は貯金できる>
運動生理学の教科書に書いてあることだが、
運動から得られる健康効果は、積み重ねた分だけ休むと戻る。
積み重ねた時と同じように、その逆のカーブを描いて落ちていく。
つまりコツコツゆっくり積み重ねれば、ゆっくりしたペースでしか落ちない。
一気には落ちないのだ。

ただし入院などで完全に横になると、筋力は急に減少する。
宇宙飛行士が1週間で3割筋力が落ちるのと同じだ。





上の階へ 上の場所へ♪
僕たちは世界や森を歩き♪
マラーの風呂で憩いをとる♪

※マラーの風呂とは1793年「マラーの死」の、マラーが暗殺された風呂のことか。
「僕たちは死に向かって歩き、それを暗示する場所で憩いをとってる」
という意味の歌詞なのかもしれない。


R.E.Mで、ウィー・ウォーク♪
85年のライブということは、「玉手箱」がカレッジチャートの1位になった頃でしょうか。
レコード屋で、スミスやアズテックカメラと並べて、ネオアコに分類されてた記憶があります。
日本でも新しもの好きな人が注目してましたよね。まだマイケルの頭がフサフサです。



Murmur

Murmur

  • アーティスト:
  • 出版社/メーカー: A&M
  • 発売日: 1990/10/25
  • メディア: CD



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コメント 14

NovelKalevala

一日一万歩はやめなさい。ちょっと意外な言葉ですね。しかしながら、適度な運動が必要なのは無視できませんね。

マラー、知ってますよ。フランス革命時代の政治家です。この絵の通り、風呂に入っている最中に殺された人ですね。
by NovelKalevala (2015-09-15 22:52) 

青山実花

なるほど、何事もやりすぎると逆効果という事ですね。
久し振りに万歩計を出して測ってみます。
by 青山実花 (2015-09-16 00:12) 

獏

お早う御座います☆
運動・・・NHKの朝の体操番組を見ながらやってます
嗚呼 足を傷めたのを言い訳にランニングもサボっているし(汗)
今週の健康診断で・・・・(涙)

by 獏 (2015-09-16 04:41) 

don

NovelKalevalaさんこんにちは~
やっぱり毎日は歩けないので、
歩ける日は歩きだめしてます。
雨降ったり、飲み会あったり、ぜんぜん歩けない週もありますしね。
[__犬]
by don (2015-09-16 12:37) 

don

[__犬]青山実花さんこんにちは~
万歩計ですか。アプリよりは正確かもしれませんね。
アプリはけっこう誤カウントしてるかもしれません
by don (2015-09-16 12:39) 

don

獏さんこんにちは~
足痛められたんですか。大変ですね。
早く治って、ランニングはハードだから、
ウォーキングでも再開できればいいですね。
[__犬]
by don (2015-09-16 12:41) 

heroherosr

著者ではなく編集者が付けるのでしょうが、こういう命令口調のタイトルの本はそれだけで読む気が失せます。
by heroherosr (2015-09-16 18:05) 

みかん

donさん、おはようございます。

1日8000歩でさえ、歩けていませんなぁ^^; 
たしかに、入院すると通常モードで暮らせるようになるまで
リハビリが1か月ぐらいかかりました~。

健康平均寿命、というものは大切なポイントですね!
実の両親は、「達者でポックリ」と長野で「ぴんころ地蔵」
というお守りを買ってきていましたが、義理の母は
「みかんちゃん、私、きっと長生きするからよろしくね」
と、言われています。。
by みかん (2015-09-16 22:14) 

song4u

うーむ、非常に気になる記事ですねえ。
ぼくなりにちょっと突っ込んで調べてみたいと思います。
過度の運動がもたらす免疫力の低下自体は疑いようがありませんが、
それは例えばマラソンランナーに2時間とか3時間走らせた後のデータ
提示例が多く、我々レベルとは同一視できません。
とは言え、今まで休日にやっていた2時間や3時間のウォーク&ジョグは
当面、見合わせようと思います。

しかしなあ。
たったの8000歩じゃ、逆にストレスになっちゃうなあ。(笑)
by song4u (2015-09-17 08:54) 

don

heroherosrさんこんにちは~
なるほど、たしかに上から目線に感じて、
読みたくなくなるかもしれませんね[__犬]
by don (2015-09-17 12:43) 

don

みかんさんこんにちは~
アメリカだと車社会だから、
8000歩は難しいかもしれませんね。
女性の一人歩きは、治安も心配ですし。

「達者でポックリ」
理想ですよね。
笑顔で最期をむかえたいです[__犬]
by don (2015-09-17 12:50) 

don

song4uさんこんにちは~
今までのお話では、
ちょっとオーバーワーク気味かもしれませんね。
とはいえ、こういうものには個人差もありますし。

2~3時間、ウォーク&ジョグやってるんですか?
もともとスポーツ好きなんでしょうね。
ぼくなんか、家で本読んでる方が好きですもん。

よく考えると、自分はだいたい1週に56,000歩ぐらいです。
12,000歩x3日
5000歩x4日
ぐらいです。

平日長めに歩くのが3日、
雨や飲み会で2日はほとんど歩かない。

休日は図書館&若干のウォークで、
2日で1万歩ぐらいかなぁ・・

無料アプリ万歩計なので、
そうとう誤差はあると思いますが[__犬]
by don (2015-09-17 12:56) 

yukky_z

こんばんは~♪
毎日歩かないと、気がすまない人って、結構多いみたいですよ...
体調が悪いのに歩いても、体の為に良くないと考えられないのかなぁ (^^;)?
by yukky_z (2015-09-20 00:57) 

don

yukky_zさんこんにちは~
たぶん真面目な人なんでしょうね。

何回か歩いてない日もありますが、
先週は5万6千歩達成です!
今日も夕方、はりきってウォーキングします。
歩ける日に歩かないと、ぜんぜんの日もありますしね[__犬]
by don (2015-09-21 15:29) 

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